Płeć: M Wiek: 21 Waga: 94 Wzrost: 184 Cel treningowy: Rzeźba Staż treningowy na siłowni: 2 lata Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesionalna Siłownia Dieta: Tak Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak Zażywane suplementy: brak Witam. Proszę o [...]
[...] być. Zastanawia mnie jedynie fakt, czy nie za dużo ćwiczeń dałem na mniejsze partie mięśniowe. Zaczynamy od treningu: WTOREK - Klatka + biceps + brzuch CZWARTEK - Plecy + triceps + brzuch SOBOTA - Nogi + barki + brzuch Rozgrzewka: Ćwiczenia rozciągające + Wspięcia na palce stojąc + Uginanie nadgarstków ze sztangą ~~KLATA~~ Wyciskanie [...]
Witajcie , do kilku artykułach postanowiłem zacząc ACT lecz takie lekko przemienione , poniewaz nie cwicze dziennie wszystkich parti tylko 3 w odpowiedniej kolejnosci ACT , ilosc cwiczen 12 powtorzen 12 .Zamierzam trzymac sie do obodow i czasu trawna ACT , lecz odpowiedzcie mi czy moge cwiczyc tak jak podam poniezej .Powtarzam w ACT wprowadziłem [...]
[...] -barki 9. Unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne -barki 10.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc -bicepsy 11.Prostowanie ramion na wyciągu -triceps 12.Spięcia tułowia w leżeniu -brzuch Przy niektórych ćwiczeniach nie mam siły na ostatnie powtórzenia, mam zmniejszyć ciężar, czy konsekwentnie próbować skończyć, [...]
[...] do karku siedząc na atlasie 4 serie po 10-12 + brzuch (unoszenie nóg w górę leżąc na ławce 3 serie po max + brzuszki na skośniku do brzucha 3 serie po max) Trening 2 (biceps,triceps) -uginanie rąk z hantlami stojąc bez skręcania dłoni 3 serie po 8-12 -uginanie ręki z hantlą w oparciu o modlitewnik 2 serie po max -francuskie wyciskanie hantlami [...]
A wiec tak wczoraj podeslalem mojego SPLITA troszke zostal skrytykowany ale to ma swoje +++. Zrobilem poprawki i ulozylem do tego rozgrzewke. Prosze o sprawdzenie i ewentualne podpowiedzi w zmianie. ROZGRZEWKA @@@@@ 7min maszyna eliptyczna 3min podnoszenie na linie 15pompek po 5 trzema ułożeniami rak 20przysiadow bez obciążenia Przed każdym [...]
[...] Nogi: -Przysiady ze sztangą na plecach 5/ 12-8 -Wykroki ze sztangą 4/max -Suwnica 4/max -Wyprosty nóg na maszynie 4/ 12powt -Wznosy na suwnicy 5/max Barki i triceps: -Wyciskanie sztangielek nad głowe siedzac 4/12-6 -Wznosy rąk do przodu 4/10 -Wznosy sztangielek w bok 4/12 -Żołnierskie wyciskanie 4/12 -Facepull 4/12 [...]
[...] Od dłuższego czasu zmagam się ze stagnacją. I postanowiłem radykalnie zmienić swój plan treningowy. Obecny plan tzw ,,standard,, ostatnie 8 miesięcy!!! SZOK!!! Klata+triceps (ćwiczenia były zmieniane ławka/chantla itp) Barki+biceps (sztanga hantle maszyny itp były zmieniane) Placy (osobyny dzień różne ćwiczenia) Nogi (osoby dzień) Nie [...]
[...] dobry ze sztangą 5.wiosłowanie na maszynie Czw poślad+brzuch 1.przysiad ze sztangą 2.wypychanie nogi na bramce 3.mc 4.wykroki 5.unoszenie bioder na piłce Pt klatka+biceps/triceps 1.wyciskanie sztangielek na ławce 2.przenoszenie hantli za głowę 3.rozpiętki na maszynie 4.wyciskanie na maszynie pionowe/poziome 5.uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] serie po 10 8 i 5 powtorzen rozpietki na prostej ławce 4 serie po 12 10 i 6 powtorzen przenosy za głowe z sztangielka 4 serie po 12 10 8 i 6 powotrzen Wtorek:ręka (biceps triceps przedramie) unoszenie sztangielek do górry 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen unoszenie gryfu na modlitewniku 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen młotki 4 serie po 12 10 8 [...]
[...] x8 4.Rozciąganie nadgarstków - przód, tył, boki, obrotowo - skośnie Trening trzy razy w tygodniu w konfiguracji: Trening I - plecy, nogi, brzuch Trening II - klatka, biceps, triceps Trening III - barki, brzuch, przedramiona, nogi Trening w zasadzie bez suplementacji i specjalnej diety, traktowany raczej rekreacyjnie. Zmieniony przez - hopsacz w [...]
[...] (30kg - I seria, 37,5kg - II seria, 40kg - III seria) 2) mięśnie grzbietu (przyciąganie sztangi na maszynie) (3 serie po 12 powtórzeń: Is - 20, IIs- 25, IIs - 30 kg) 3) triceps (maszyna, zginanie i prostowanie łokcia) - 2 serie z obciążeniem 5kg po 20 powtórzeń, 3 seria obciążenie 10kg - 12 powtórzeń 4) trening z hantlami, ręce ugięte w [...]
[...] plan: push pull sila/hiper: Dzień I PUSH siła -Przysiady ze sztangą 5x5 -Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 -Wyciskanie żołnierskie 5x5 Dipsy w wersji na triceps 5x5 Dzień V PULL siła -Podciąganie na drążku 5x5 -Martwy ciąg 5x5 -Wiosłowanie sztangą 5x5 -Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 5x5 [...]